She has looked at her self.
She has been looking at her self.

(Почему она покраснела?) Она взглянула на себя. (Она до этого не замечала жирное пятно на платье.)
Она (уже десять минут) любовалась собой (не отходя от зеркала).

I've lived here for five years.
I've been living here for five years.

I've lived here for five years. (Я жил здесь 5 лет.) (Рассказываем например своему братику.)
I've been living here for five years. (Я живу здесь в течении 5 лет.) (И продолжаю жить до сих пор.)

They has brought a lot of milk.
They has been brought a lot of milk.

Они принесли много молока. (оно на кухне)
Им принесли много молока. (оно на кухне)
Только это не present perfect progressive а present perfect passive.

I've been waiting for you.
I've waited for you.

Я ждал тебя. (Я ждал тебя с утра и до сих пор жду.)
Я ждал тебя. (Я ждал тебя с утра, сейчас уже не жду.)

He has danced well.
He has been dancing well.

Он хорошо станцевал. (и поэтому проходит в следующий тур)
Он (целый вечер) хорошо танцует.

She has been winning plenty of tennis competitions.
She has won plenty of tennis competitions

Она выиграла множество теннисных соревнований. (и продолжает выигрывать по сей день).
Она выиграла множество теннисных соревнований. (поэтому у нее такой роскошный дом).

He has played well.
He has been playing well.

Он хорошо сыграл. (дайте ему награду)
Он (весь вечер) играет хорошо.

I read a book recently.
I have read a book recently.

Я недавно прочитал книгу. (Отнесите эту книгу обратно в библиотеку.)
Я недавно прочитал книгу.

He has admired well.
He has been admiring well.

Шамиль, привет! Без уточнения, чем он восхищался, невозможно перевести.

Привет, спасибо, исправил :)

He has admired the sculpture.
He have been admiring the sculpture.

Он восхитился скульптурой (подарите ее ему).
Он любуется скульптурой (уже 10 минут).

The river has overflowed.
The river has been overflowing.

Река переполнилась. (Поэтому нам пора собирать манатки.)
Река переполнена. (Уже как неделю.)

He has looked me.
He has been looking me.

Он взглянул на меня. (значит пора действовать)
Он смотрит на меня (весь вечер).

The door has been being knocked.
The door has been knocked.

В дверь постучались. (Значит пора уходить).
В дверь стучали. (Весь вечер).

He has digged well.
He has been digging well.

Он хорошо покопал. (теперь может отдохнуть)
Он хорошо копает (уже весь день).

I have looked for my keys.
I have been looking for my keys.

Я искал свои ключи.(Поэтому мы уже можем ехать).
Я искал свои ключи.(целый день).

She has talked well.
She has been talking well.

Она вдоволь наговорилась (и теперь слушает других).
Она заливается соловьем (уже два часа).

He has done time.
He has been doing time.

Он отсидел срок. (И уже на свободе).
Он отбывал срок. (Очень долго).

He has played the guitar.
He has been playing the guitar.

Он поиграл на гитаре (а теперь поиграет на пианино).
Он играет на гитаре (уже полчаса).

Thank you!