at-обозначает деятельность(динамика),а in-это статика.
He told his friends at the office about his work.(Он рассказывал друзьями в офисе (т.е он там работает) о их работе.
He told his friends in the office about his work.(Он рассказывал друзьями в офисе (т.е он там в данный момент не работает, но находится внутри помещения ) о их работе.
He was at the disco.(Он был на дискотеке, т.е. он там танцует,развлекается)
He was in the disco.(Он был на дискотеке, т.е. он там находится,работает или просто зашёл погреться)
I am at home.(Я дома, скорее всего at показывает желание человека остаться дома Я дома и некуда не планирую уходить)
at-связывается на прямую с функцией=причиностью
in-место положения, пространственность
I am in.(Я внутри, я готов пойти погулять)

He was at the disco.(Он был на дискотеке, т.е. он там работает)

He was in the disco.(ОН был на дискотеке, т.е. он просто там был танцевал,развлекался)

так наоборот же

I am at home.(Я дома, тут скорее всего at показывает желание человека остаться дома)

I am in.(Я внутри)

Оба выражения обозначают быть дома. Лучше тогда придумать маленькие контексты-ситуации, чтобы было наглядно и понятна разница.

Я внутри, я готов пойти погулять

Я внутри - в смысле уже дома, типа, уже зашел домой, чтобы уже из дома еще куда-то пойти?

Да